目次
- 無理せずウォーキングからはじめる・ウォーキングに戻ってみる
- 距離やペース、周囲を気にせず、気持ちよいことや楽しむことを大切に！
- ランニングのカロリー消費量は？
- スマホを活用して楽しさをアップ！
- ランニングアプリを使う
- BGMを聴く
- スマートウォッチを活用する
- 仲間と一緒に取り組む
- 気分が上がるアイテム、グッズを活用
- ランニング用リュック
- ランニング用ウエストポーチ
- 補助ウェア
- 暑さ対策グッズ
- 寒さ対策グッズ
- ランニングを楽しむための工夫
- コースを変える
- 走る時間帯を変える
- 行き詰っているムズカシイことを考えてみる
- 体重計に乗ってみる
- ぐっすり眠る 昼寝もOK！
- ランニングやジョギングを続けるコツは、とにかく楽しく！ 気持ちよく！
無理せずウォーキングからはじめる・ウォーキングに戻ってみる
ランニングやジョギングを続けるためのポイントは「楽しむこと」です。走りはじめた当初は「気持ちいい！」「爽快！」と感じても、続けていくうちに少しずつ「キツイ！」「ツライ！」と感じるようになることはよくあります。
そんなときは、体への負担が軽いウォーキングから始めてみたり、時にはウォーキングに戻ったりしてみましょう。無理に走らなくてもきっと心地よさや爽快感を得られるはず。
「ウォーキング」と言っても、体に強い負荷をかける必要はありません。のんびり散歩でも大丈夫。街の空気を感じたり景色を見たりしながら、とにかく気持ちよく、楽しく歩きましょう。
ランニングやジョギングは、ウォーキングでは物足りなくなってきて、もっと体を動かしてみたくなってきてからでOKです！
まずは、ウェアを来て外に出た自分を褒めてください！
距離やペース、周囲を気にせず、気持ちよいことや楽しむことを大切に！
ランニングやジョギングをするとき、「毎日必ず走ろう！」「毎週30km走ろう！」「1kmを4分以内で走ろう！」などと目標を立てることがあります。
もちろんこうした目標がモチベーションにつながることもあるのですが、高すぎる目標設定や、1回でも達成できないことがあると、挫折感や罪悪感が生まれることもあり、一気にモチベーションが下がってしまいかねません。
まずは気持ちよく！ 楽しく！ 走ることを大切にしましょう。
「毎日走らないと意味がないのでは？」「走るからには速くないといけないのでは？」と心配する必要はありません。不定期＆マイペースのランニングでもストレス解消や心の健康につながるだけでなく、カロリーも消費されるのです。
体力に合わないような無理をすると、かえってケガや障害につながりやすくなります。
ランニングのカロリー消費量は？
ランニングやジョギングによって、どれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。それが簡単にわかる計算式があります。
消費エネルギー（kcal) ＝METs×実施時間（時間）×体重(kg)×1.05
METsとは運動の強度を表す数値のこと。安静時のエネルギー消費を仮に1としたとき、何倍のエネルギーを消費したかを表します。この式に下表のMETsを入れると、簡単に消費カロリーの概算を出せるのです。
| 活動 | METs |
| 普通歩行（平地、67m/分）※幼い子どもや犬を連れての歩行、買い物など | 3.0 |
| 歩行（平地、81m/分）※通勤時など |
3.3 |
| やや速い歩行（平地、94m/分） | 3.8 |
| 速い歩行（平地、95～100m/分） | 4.0 |
| かなり速い歩行（平地、107m/分） | 5.0 |
| ジョギング | 7.0 |
| ランニング（134m/分） | 8.0 |
| ランニング（161m/分） | 10.0 |
| ランニング（階段を上がる） | 15.0 |
（厚生労働省資料より抜粋）
たとえば、体重65kgの人が30分間ジョギングをしたときの消費カロリーを計算してみます。
消費エネルギー（kcal）＝7.0（METs）×0.5（実施時間）×65（体重）×1.05
この計算式で計算すると、約239kcalのエネルギーを消費できる概算です。これを白米に換算すると、お茶碗およそ一杯分に相当します。
毎日ではなく思い立ったときに走るだけでもこれだけのエネルギーを消費できるのです。ストレス解消や心の健康維持といったこと合わせて考えると、不定期に気持ちよく楽しみながら走るだけでも、充分メリットがあることがわかります。
スマホを活用して楽しさをアップ！
ここまで紹介してきたカロリー消費やストレス解消といったランニングやジョギング自体のメリットを考えるだけでなく、継続する楽しさアップのためのツールを使うのもオススメです。スマートフォンなら、多くの人が手軽にすぐ活用できます。
ランニングアプリを使う
まず活用したいのはランニングアプリです。走った時間や距離、コース、消費カロリーなどが自動で記録され、走行中にリアルタイムで確認可能。自分のがんばりをデータで客観的に確認できるので、モチベーションアップのツールになります。
数あるなかでも、アシックスのランニングアプリ「Runmetrix（ランメトリックス）」と「Motion Sensor（モーションセンサー）」の組み合わせは、ビギナーからベテランまで使える機能が満載のツールです。
距離や時間をリアルタイムで把握できるのはもちろんのこと、安定した姿勢、左右対称性といった項目もスコア化されるので、ゲーム感覚でランニングやジョギングを楽しめます。
より良いフォームで長くランニングを楽しむための注目アイテム！ ASICS「Runmetrix & Motion Sensor」を皇居で実走インプレッション - JSPO Plus
これまでのランニングの世界観を大きく変える次世代デバイスが発売されました。その名もMotion Sensor（モーションセンサー）。専用アプリのRunmetrix（ランメトリックス）によりフォームをスコア化し、個々のランニングスタイルに合わせたアドバイスをしてくれます。
BGMを聴く
スマートフォンやミュージックプレーヤーでBGMを流しながらのランニングもオススメです。アップテンポの曲や応援ソングなどはランニング中のテンションを上げてくれやすく、つい立ち止まってしまいそうなとき、「もう少しがんばってみよう！」とやる気になるための、心のサポーターになりますよ。
ただし、何をおいても安全面には必ず留意するようにしてください。外部の音を遮断するイヤホンやヘッドホンの使用は重大な事故につながりかねません。外音取り込み型イヤホンや骨伝導式のイヤホンなど、耳をふさがないタイプのものを活用するなど、工夫しましょう。
また、車や人の行き交う道ではなく、快適に走ることができる公園内のランニングコースなどを選ぶと、さらに安全にランニングやジョギングを楽しむことができます。
スマートウォッチを活用する
スマートウォッチもランニングやジョギングを気持ちよく楽しむのにおすすめのアイテムです。たとえば走っている途中でポケットからスマートフォンを取り出すのは不便ですし危険に繋がる場合もあります。
スマートフォンのアプリとスマートウォッチを連携させておけば、少し手首に目を向けるだけでデータを確認できます。ストレスなく気持ちよくランニングやジョギングを楽しめます。
仲間と一緒に取り組む
「一人ではなかなか続かない…」という人は、友達や仲間と連絡を取って励まし合ったり、走った記録を報告しあったりすることも有効です。
またSNSを活用してみるのも一案です。SNS上のグループやコミュニティでは、「今日の14時から一緒に走れる人、大募集！」といったようにランニングやジョギングの誘いが頻繁にあります。こうしたちょっとしたイベントに参加することで仲間ができて、継続しやすくなりますよ。
JSPO Plus 編集部
仲間とのコミュニケーションは実際にランニングに取り組む中でも生まれます。たとえばいつも同じ時間に走っていると、同じランナーとすれ違ったりするもの。あいさつや会釈といったコミュニケーションをとることも、ランニングやジョギングの楽しみになるかもしれません。
気分が上がるアイテム、グッズを活用
ランニングやジョギングを続けるために、気分が上がるアイテムやグッズを使うのも工夫の一つです。自分好みの機能やデザインのものを使えば、それだけで走るのが楽しくなりますよ。
ランニング用リュック
ランニングやジョギングのいいところは、思い立った日からスタートできること。とはいえ、手ぶらで走るわけにはいかないものです。水分補給用のドリンク、スマートフォン、自宅の鍵、タオルなど持ち運ばなければならないものが、意外と多くあります。
そんなときに役立つのがランニング用リュックやウエストポーチです。ランニング用リュックは一般的なリュックと異なり体にフィットするようデザインされているので、上下左右の揺れが起きづらくなっています。
一般的にサイズ（容量）が小さなものほど揺れも小さく、大きなものほど揺れも大きくなる傾向がありますので、走行時の荷物との兼ね合いで選ぶといいですね。
ランニング用ウエストポーチ
ランニングリュックはやっぱり大きすぎて……というのであれば、ランニング用ウエストポーチを使うのがおすすめです。スマートフォンやお財布などを収納できるだけでなく、ペットボトルホルダーや夜間でも安心のLEDライトストリップ、イヤホンホールなどがついたタイプのものがあります。
デザインもシンプルなものからカラフルなものまであり、文字通りウエストで留めるものから斜め掛けできるものまでさまざまですので、好みにあったものを選ぶと気分が上がりますよ。
補助ウェア
ランニング用の補助ウェアを使うのもいいですね。継続のネックになりがちなのが、股関節や膝の痛みといった脚のトラブルです。せっかく「健康のために走りたい！」「楽しく走ってみたい！」という思いでランニングやジョギングをはじめても、体に不調が出てしまっては走れなくなってしまいます。
補助ウェアには筋肉や関節をサポートするタイプや、脚に着圧をかけることで疲労軽減が期待できるタイプのものがあります。スポーツショップやメーカーのWebサイトなどで機能を確認して、自分に合いそうなものを身につけるといいですね。
暑さ対策グッズ
夏のランニングを快適にするには、しっかりとした暑さ対策が必要です。ランニングやジョギング中には強い日差しにさらされる時間があるもの。サングラスやキャップ、ネックガード、アームカバー（ランニングスリーブ）などがあると、強い紫外線から目や肌を守れます。
メッシュタイプのもの、UVカットタイプのもの、水に濡らすことで冷涼感を得られるもの、リュックに入れることで背中を冷やせるものなど、さまざまなグッズがありますので、自分が快適に走るために必要なものを一つひとつそろえていく楽しみもあります。
以上のほか、熱中症対策についてはこちらで詳説しています。併せてご覧ください。
寒さ対策グッズ
夏の暑さもランニングのモチベーションを下げる原因ですが、寒さにも走る気持ちを奪われがちです。首元や手などは想像以上に冷たくなりがちなので、ウインドブレーカーで冷たい風から身を守るとともに、手袋やニット帽、ネックウォーマーなどで皮膚の露出を避けるといいですね。
以上のほか、寒い日に走る場合の注意点を詳説しています。併せてご覧ください。
冬ランなど寒い日に走るならケガ予防は入念に！正しいウォーミングアップ＆クーリングダウンを公認スポーツ指導者が解説 - JSPO Plus
新型コロナの影響で運動不足の解消のためにも、感染対策を万全にした上で節度をもって体を動かすことは非常に大切です。寒い冬、筋肉や関節が冷えた状態でランニングをすると、ケガのリスクも高まります。
ランニングを楽しむための工夫
ランニングやジョギングを楽しむためにできるのは、アイテムを使うことだけではありません。ちょっとした工夫で「走ってみよう！」という気持ちをアップできます。
コースを変える
ランニングやジョギングはそれぞれのレベルに合ったコースを走ることが大切。たとえばビギナーが登り坂の多いコースばかりを走れば、「明日はやめておこうかな……」と消極的になりがちです。
楽しく継続するには楽に走れるコースを選んでもOK！ 無理をする必要はありませんので、快適に走れるコースを選びましょう。
また、毎回同じコースを走るのではなく、少し遠出して知らない道を走ってみると新鮮な気分になれます。綺麗な風景を求めてコースを選ぶのも楽しそうですね。それでも物足りなくなってきたら、ランニングのために旅行をしてみるのもいいですね。
走る時間帯を変える
ランニングやジョギングの楽しみの一つは、走りながら街の表情を感じることです。たとえば、普段は朝に走っているのであれば夕方に変えるなど、走る時間を変えてみては？ 時間帯を変えるだけで街の景色は大きく変わります。「この街にはこんな表情もあったのか！」など発見があるかもしれません。
行き詰っているムズカシイことを考えてみる
ランニングやジョギングは、一人になれる時間になります。仕事・プライベートで行き詰まっているムズカシイことを考えるにはぴったりです。
走ることで頭がクリアになり、いままで思いつかなかった答えが見つかることも。ただし、くれぐれも周囲の状況をしっかり確認しながら、事故に遭わないよう気を付けてくださいね。
体重計に乗ってみる
シンプルですが、日々の体重を記録することもランニングやジョギングを楽しくするための工夫です。体重や体脂肪率が減っていくのを実感できれば、「次も走ってみよう！」というモチベーションにつながります。
市販の体重計に備わっている体脂肪計は「インピーダンス式（電気式）」のものが多く、体内水分量によって誤差が大きくなることがあります。一喜一憂しないように注意しましょう。
ぐっすり眠る 昼寝もOK！
ランニングやジョギングのあとには、ほどよく疲れて気持ちよく眠れることが多いもの。休日に走れば、そのあとの昼寝が楽しみになりますね。楽しく走って、気持ちよく眠る。ランニングと睡眠の好循環です。
ランニングやジョギングを続けるコツは、とにかく楽しく！ 気持ちよく！
走るのが辛くなってきたら少し工夫してみるだけで、これまでとは違った楽しさ、気持ちよさ、開放感を体感できるかもしれません。
今回ご紹介したこと以外にも、ご自身の興味や関心に応じて、快適に走るコツを見つけて、さわやかでステキな時間を過ごしてください！
JSPO Plus 編集部