3分間のラジオ体操で1日をスタート！正しいやり方や嬉しい効果を解説

ラジオ体操が健康維持や美容に効果があると言われる理由

ラジオ体操は、1928年にスタートした伝統のあるエクササイズです。子どもからお年寄りまで年齢や男女を問わずにでき、健康維持や美容に効果があると関心が高まっています。まずは、健康維持や美容に効果があると言われる理由を解説します。

全身の関節や筋肉を使う

ラジオ体操は簡単な動きに思えますが、日常生活で動かさない筋肉や関節を使う動きを組み込んでいます。関節を使って体を動かすので、全身の血行を促進。血行が良くなることで、代謝が上がって脂肪燃焼も期待できるので、ダイエットにもつながるでしょう。

左右均等に動かす

体を左右同じように動かすような体操です。日頃の姿勢・癖などで左右のバランスが悪くなると、体がゆがみ、肩こり・腰痛の要因に。ラジオ体操をすれば左右の筋肉がバランス良くなり、ゆがみを正すことにつながります。

腹部の体幹を使う

体をひねったり、曲げたり、側面をぐっと伸ばしたりといった腹部の体幹を使う動きが多いのも特徴です。腹部の体幹を刺激することで、胃腸など消化器官を含む内臓の働きが活発に。大腸も刺激され、便秘解消の効果も期待できます。体をひねることで、ウエストや背中のラインを引き締める効果も期待できるでしょう。

ラジオ体操第一に期待できる効果

ラジオ体操は、第一と第二があります。第一は、姿勢を正して呼吸を整えることがテーマです。年齢・性別を問わずにすべての人が行えるよう、運動強度は低めに設定されています。ここでは、ラジオ体操第一に期待できる効果を解説します。

血行を促進する

姿勢と呼吸を意識して運動することで血行が促進され、酸素や栄養が末端の細胞にまで運ばれます。

「腕を振ってあしを曲げ伸ばす運動」や「両あしでとぶ運動」は、下半身の筋肉を刺激。血圧を上昇させ、特に血行促進に効果があります。細胞の代謝が正常に行われて肌のくすみが消え、ハリが出るなど美容効果が期待できるでしょう。また、血行が促進されることで脳細胞が活性化されます。

肩こり対策になる

「腕を回す運動」など、ラジオ体操第一には腕を振り回す動きがあります。腕を回して肩を動かすことで、肩まわりの血の巡りが良くなって筋肉がほぐれます。肩こりの緩和が期待できるでしょう。さらに関節が固まってしまうのを防ぎ、四十肩の予防につながります。

ゆがみ対策になる

日々の姿勢から背骨や腰椎に変な癖がつき、ゆがみ、腰痛などの痛みが現れることも。

「からだを横に曲げる運動」「からだを前後に曲げる運動」「からだをねじる運動」「からだを回す運動」など、ラジオ体操第一には背、腰の筋肉を伸ばす運動があります。背と腰周辺の筋肉を適切に動かし、背骨と腰椎を本来の位置へ戻す効果が期待できます。

呼吸を大きくする

「胸を反らす運動」や「からだを斜め下に曲げ、胸を反らす運動」など、胸部を開く運動が組み込まれています。胸部を開くことで、呼吸機能の促進が期待できます。普段の呼吸を大きく深くできて、全身への酸素供給量を増やせるでしょう。さらに、呼吸を整えることで、自律神経が整ってリラックス効果も得られます。

ラジオ体操第二に期待できる効果

ラジオ体操第二は、青年・壮年層向けに作られました。労働に必要な筋肉を鍛えるような構成です。第一よりも運動強度が高く、強くてしなやかな体作りを目指します。ここでは、ラジオ体第二に期待できる効果を解説します。

運動不足を解消できる

第二は、第一よりダイナミックな動きが多く、運動不足の解消に効果があります。

「全身をゆする運動」で全身をゆすると、筋肉と関節がほどよく緩み、可動域が大きくなります。さらに、「腕とあしを曲げ伸ばす運動」などで腕と脚を曲げ伸ばすことで、しっかり刺激できるでしょう。

筋力を強化できる

前述のように、ラジオ体操第二は青年・壮年層向けに作られました。たくさんの筋肉を動かし、体全体でエネルギーを使う動的ストレッチが中心。動的ストレッチは、体を大きく動かしながら筋肉を伸ばしていきます。筋肉の温度（筋温）を上げたり、心拍数を上げたりすることも期待でき、筋力の強化につながります。

特に期待できる体操は、「腕とあしを曲げ伸ばす運動」や「片あしとびとかけ足・あしぶみ運動」「両あしでとぶ運動」です。

ラジオ体操の効果を高める正しいやり方

健康維持・美容に効果があると言われるラジオ体操。やり方次第でさらに効果を高められます。正しくラジオ体操を行い、効果を高めるために気を付けたいポイントを紹介します。

呼吸を止めない

ラジオ体操は有酸素運動であり、呼吸により代謝が良くなって脂肪を燃焼します。呼吸を止めて行う無酸素運動は負荷がかかってしまい、脈拍・血圧が上昇します。代謝を良くするには、呼吸を止めないようにしてください。ゆっくりと吸ったら吐いて、吸ったら吐いて…を繰り返しましょう。

力まずに指先を意識する

伸ばす動きをする際、意識してその場所を伸ばそうとする人がいますが、無理に伸ばさずに指先や視線を意識することが大切です。無理に伸ばそうとして力が入ってしまうと、筋肉は固くなり血行が促進できません。ラジオ体操のように体を伸ばす運動では、手をグーにすると余計に力が入って体が伸びにくくなります。

また、目線も大切。適切な方向を見ることで体が伸びやすくなります。指先を伸ばして手をパーにし、目線は基本的に指先を見るようにして正しく行いましょう。

目的に合わせて時間を選ぶ

時間帯により、現れる効果は変わってきます。
朝の体操は、体を目覚めさせるのに効果的です。人間の体は、目が覚めてから能力を発揮できるまで3時間くらいかかるとされていますが、これを30分程度に短縮できます。一日のスタートを良くできるでしょう。

昼間、特に15時くらいは、脂肪燃焼を促すアドレナリンが高まっています。この時間帯は、ダイエット効果が高まります。仕事や家事の合間に気分転換もかねて体操するのがおすすめです。

現在、デスクワーク中心の生活を送っている人も少なくありません。日中のパソコン作業などにより、自律神経が過度に優位になりやすく、夜になっても興奮して眠れない場合もあります。夜にラジオ体操をすれば、運動神経と自律神経のバランスが整い、ゆっくり休めます。

継続する

ラジオ体操は、無理なく全身の筋肉や関節を動かすような構成です。筋肉や関節を十分に動かし、柔軟性の向上、血行増進からの肩こり、腰痛の予防・回復が期待できます。

ただし、即効性を期待してはいけません。継続して体操することで効果を感じられるでしょう。第一も第二もわずか3分程度です。すき間の時間を見つけて続けてみてください。

ラジオ体操を効果的に行って健やかな毎日を

ラジオ体操により、無理なく全身の筋肉や関節を動かせます。継続することで、柔軟性や血行が向上し、肩こり・腰痛の改善、ダイエット効果が期待できるでしょう。1回3分程度のラジオ体操で、健やかな毎日を過ごしませんか。

また、外に出て体を動かす機会が減っている今、子どもといっしょに体を動かしてみてはいかがでしょうか。ラジオ体操以外にも、子どもと楽しみながら積極的に体を動かせる、アクティブ・チャイルド・プログラム（JSPO-ACP）もおすすめです。三密を回避しやすい「ソーシャルディスタンス遊び」など、親子で楽しめるコンテンツも紹介しています。

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