【初心者向け】ランニングやジョギングをスタート！まずは「ゆっくり」「楽しく」自分のペースで始めてみよう
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運動不足を感じて身体を動かそうと考えたとき、まず思いつくのは「ランニング」や「ジョギング」ではないでしょうか。その魅力は、思い立った日から手軽にはじめられること。いまこの瞬間からでもスタートできます。そうとは言え、いざはじめようとすると「なんだか面倒だな……」と感じてしまうこともありますよね。
ランニングやジョギングをはじめたいけど、もう一歩が踏み出せない……。そんな方に具体的な楽しさやメリットを紹介します。
いま、ランニングをする人が増えている
新型コロナウイルスの蔓延によるテレワークの普及や外出自粛の影響から、運動不足を自覚している人が増えています。（厚生労働省の2020年12月発表データでは、「運動量」が減少した人が約4割も！）
それにともなって、ランニングをはじめる人が世界中で増えています。総合スポーツ用品メーカーのアシックスがエクササイズ習慣のある人を対象に2020年4～5月におこなった調査では、週に1度以上ランニングをする人が世界で62％、日本では118％増加したことがわかりました。スポーツや運動の習慣がなかった人を含めればさらに多くの人がランニングをはじめたと考えられます。
スピードや距離なんて追求しなくてOK！
ランニングをする人が増えていると言っても、記録の更新を目指してストイックに走りこんだり、フルマラソンの完走を目指したりする人ばかりではありません。ただ身体を動かしたくて、楽しく気持ちよく自分のペースで走る人がたくさんいます。
スポーツの世界では、「ジョギング」と「ランニング」を明確に使い分けることもありますが、これから始めようとしている方はそこまで細かく気にする必要はありません。それよりも「楽しく」「無理なく」「気持ちよく」を大事にしてください。
また、もしいきなり走るのはつらいかな、と感じるようなら、まずは負荷の軽いウォーキングからスタートしても大丈夫。慣れてきてもう少し「動きたい！」気持ちになったら、ジョギング、ランニングへと移行していきましょう。「こんなにゆっくり走ったら笑われるかな」「こんな格好で走ったら恥ずかしいかな」などと考えず、あなたの好きなペースで、気持ちよく楽しく走って大丈夫です。
ストレス解消や免疫機能の向上など、メリットがたくさん
ランニングには多くのメリットがあります。
免疫力向上で身体の健康がアップ
日ごろからスポーツを楽しむ人は免疫力が高くなり、ウイルス感染症にかかりづらくなるといわれています。また、仮に発症したとしても軽い症状で済む傾向があるともいわれています。
それではスポーツが免疫力に与える影響は、具体的にどれくらいのものなのでしょうか。アメリカの健康保険組織であるカイザーパーマネンテが、運動と新型コロナウイルス感染症の関係を調べました。
その結果、中強度の運動を週に150分以上おこなう人が入院するリスクや死亡するリスクはいずれも、週に10分以下の人たちと比較して45％以下に抑えられることがわかったのです。
スポーツはこのように、免疫力の向上など健康増進に役立ちます。チームスポーツをすぐにはじめるのは難しくても、ランニングなら気軽にスタートできますね。
ストレス解消で心の健康がアップ
ストレスを解消できるのもランニングのメリットです。朝陽を浴びながら早朝の澄んだ空気のなかを走れば、あるいは夕暮れの優しい明かりに包まれながら走ることで、自然と気持ちがほぐれてくるもの。また、緑の多い公園や川沿いをコースに選べば、さらに気持ちよく走れるかもしれません。
時には走ること自体に夢中になるのもいいですね。ランニングをしていると仕事のことやプライベートの難しいことなどをふっと忘れる瞬間があるもの。ただ走ることのみに没頭できる時間は貴重です。
一人で今日からはじめられる
スポーツをはじめようと思ったとき、その準備に時間や費用がかかると心が折れたり萎えたりしてしまうことがあります。自分が入れそうなチームを探したり用具をそろえたりする必要があると、「今度しっかり調べてみよう」などと考え、なかなかはじめられないまま時間が過ぎてしまいがちです。
ランニングなら「走ってみよう！」と思った瞬間にスタートできます。チームメートやパートナー、仲間の考えや都合を気にする必要がないので、自分の好きなペースで走れます、始められます。もちろん時には歩いたり、立ち止まって休憩やストレッチしても大丈夫。自分の思うままに楽しめます。
街の新たな表情や変化に気付ける
ランニングは自動車や自転車と比較してスローペース。自分の住む街の知らなかった一面や変化に気付けます。
「普段は通らない道におしゃれなカフェができている！」「紅葉や桜、イチョウ並木、あるいは大空や遠景など、こんなにきれいに見える場所があったんだ！」「あれ、こんなところに史跡があるんだ」など、新しい発見があるかもしれません。
街の新たな表情や変化に気付いたら、少し足を止めてスマホでパシャリ。SNSで家族や友人に送ったり、自分だけのコレクションにしたりと、走るだけではない楽しみ方もできそうです。
気軽・手軽にはじめられる
ランニングは身近なアイテムでスタートできるスポーツです。特にビギナーのうちは、普段のTシャツと柔らかい素材のパンツ、スニーカーで走れます。スタート時に費用がかからず、身近にあるもので走りはじめられるのはいいですよね。
もう一歩踏み込んで楽しむなら用意したいもの
自分の家にあるアイテムだけではじめられるのは、ランニングの大きな魅力。しかし、より一層走ることを楽しむためには、持っておいたほうがいいものもあります。
ランニングシューズ
ランニングを楽しく続けることを考えたときに、まず用意したいのはランニングシューズです。ランニングシューズはその名の通り、ランナーのための専用シューズ。脚へのフィット性やクッション性、軽量性などを考慮して各社が開発しているため、快適に走れるだけでなくケガの防止に役立ちます。
種類が多岐にわたるため、専門のスタッフがいるスポーツショップなどでアドバイスを聞いて試着してから購入しましょう。遠慮せず複数の種類を試着しましょう、足の型や履き心地など全然違いますよ。たとえば、最新のギアにはこんなものもあります。
ランニングウェア
ランニングウェアは通気性、吸水性、速乾性に優れているので、汗を素早く吸収して乾かし、ウェア内部を適切な温度に保つサポートをしてくれます。
また、夏の紫外線対策としてUVカット機能のあるものや、冷たい風から守ってくれる防風機能のあるものなど、自分にとってぴったりのウェアがきっと見つかります。シューズと同じく試着してフィット感を確認してから購入しましょう。
スマートフォンアプリ
スマートフォンアプリを使うのもおすすめです。距離やペースを計測できるだけでなく、毎回のデータを自動で残せます。時々振り返れば「また走ろう！」というモチベーションにつながりますね。また、SNSと連携できるアプリを使えば、友人とコース情報などをシェアして楽しさ倍増です！
JSPO Plus 編集部
ランニングシューズやランニングウェアを選ぶときには、デザイン性も大切にしたいですね。自分好みのシューズやウェアがあれば、それだけで気分が高揚し、走るのが楽しみになりますよ！
ランニングの心がまえ
実際にランニングをはじめる前に、覚えておきたいことがあります。
楽しむこと、無理しないことが大切
ランニングをはじめるときに大切なのは、なにより楽しむ気持ちを忘れないこと。特にはじめたばかりのころは「走るのって気持ちいいんだ」「また走ってみようかな」「ちょっと物足りないかな」と感じられるペースを意識することで余裕を生み、楽しく走ることを続けられます。
無理をしないことも大切です。ランニングを楽しく感じられないのは無理をしているからかもしれません。いきなり走るのがきつければ、ウォーキングからスタートしましょう。ウォーキングのほうが合っていれば、もちろん無理にランニングに進まなくてもOK。自分の好きなペースで楽しみましょう。
高すぎる目標を設定しない
たとえば、毎日ランニングをすることを目標にすると、実行できなかったときにうしろめたさを感じてそのまま走らなくなってしまいがち。週に１回でも良いですし、体調が優れない日や風雨が強い日は、気持ちを切り替えてお休みしても問題ありません。自分のタイミングで走りましょう。
楽しくなってくれば、自然にもっともっと走りたくなります。
お気に入りのコースを見つける
事前に自分が楽しめそうなコースを考えておくことも大切です。「あの道を走ったら、彩り豊かないい景色を見られるのではないか」「緑の多い公園のなかなら、草木の匂い、虫の音など気持ちよく走れそうだ」といったように考えるだけでワクワクしてきますし、実際に走ることで楽しさを実感できます。
お気に入りのコースがいくつか見つかれば、走ることがどんどん楽しくなりますよ。
しっかりとしたストレッチや準備運動を
運動の前にはストレッチで体をほぐしておくことが大事です。入念な準備でケガを予防しましょう。
↓こちらの記事でも解説していますので、参考にしてください。
↓こちらの記事でも解説していますので、参考にしてください。
水分補強もしっかりと
水分補給も欠かさないようにしましょう。夏はのどの渇きを感じる前に、意識的に水分をとることに留意しますが、発汗量の少ない冬でも、実際はかなりの水分を失っています。
スタート前に必ずコップ1～3杯（200～600ml）。1時間以上走るのなら、走っているあいだも水分補給するといいですね。もちろん、ランニング後もコップ4～5杯以上（運動中に失った水分量の150％程度を目安）の水分を忘れないようにしましょう。
ランニングに大切なのは「とにかく楽しむこと」「無理をしないこと」です。
無心に走ることの気持ちよさ、日常のストレスを忘れていく解放感、心身ともに健やかになっていくことを実感するうれしさ。十人いればそれぞれ違った「楽しさ」があります。自分に合ったペースで、ぜひランニングを楽しんでください。
ここから先は「ランニング」の含意として、ゆっくりペースの「ジョギング」も含めて紹介していきます。