冬もしっかり水分補給＆栄養補給。体が温まるスープレシピを紹介

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冬もしっかり水分補給＆栄養補給。体が温まるスープレシピを紹介
冬は寒さや乾燥などで体調を崩しやすい時期。しかも、気温が低くなると筋肉が固まりやすくなるため、運動の際にケガのリスクが増えるなど、特に注意が必要な時期でもあります。
運動前の入念なストレッチなどに配慮することはもちろん、日頃の「食事（栄養）」にもしっかり気を配りましょう。
そこで、JSPO（日本スポーツ協会）公認スポーツ栄養士の小嶋理恵子先生に、冬の体調管理のポイントや、この時期におすすめのレシピを教えていただきました。

目次

冬も脱水になる？ 寒い冬の水分補給は温かいものがおすすめ

夏のように大量の汗はかかないものの、冬は空気が乾燥している（家の中などにいても暖房などで乾燥している）ため、意外にも脱水症状になることがあります。そのため、冬も積極的な水分補給を心がけましょう。厚生労働省のガイドラインでは、「人は1日に2.5Lの水が必要」としています。
▶参考：厚生労働省「健康のために水を飲もう講座」ポスター（PDF）

北欧のスキー選手は、温かいもので水分を補給

日本では「水分補給＝冷たいもの」というイメージが強く、冬場でもほとんどの選手たちが冷たいもので水分補給をしています。ところが、北欧のスキー選手たちなどは、冬場は温かいもので水分補給をすることが多く、温かいスープを飲んで体を温めてから練習に出ていくといった光景も見られます。
このように、その環境（寒さ）に合わせて水分補給をすることも大切です。

運動中や運動後には水分＆栄養補給でしっかりとリカバリー

リカバリーとは「元の状態に戻す」こと
基本的にトレーニングをすると、体の筋肉が傷ついたり、体の中に蓄えられていたエネルギーが無くなっていったりします。この無くなってしまったエネルギーを補給し、（運動）能力を元の状態に戻すことをリカバリーと言います。
疲労の原因は、水分やエネルギー源の減少など
運動をすると、水分やエネルギー源であるグリコーゲンの減少、筋の微細損傷や筋肉痛、脳の疲労など、さまざまな原因によって疲労が起こります。
疲労は、筋力・柔軟性・持久力・集中力の低下を招く原因となるので、水分やエネルギー（糖質・タンパク質）を補給したり、マッサージなどで血液循環を促進したり、睡眠をしっかりとるなどして、疲労の回復（リカバリー）に努めることが大切です。
試合後や練習後のリカバリーは、段階的に・継続的に
リカバリーでは、運動で失われた水分やエネルギー（糖質・タンパク質）をなるべく時間を空けずに補給することがポイントとなります。
試合後や練習後のリカバリーは、運動後の消化吸収能力に合わせて、下記のように段階的に継続して摂ることをおすすめします。
第1段階（運動後30～45分以内）
水分と糖質補給：スポーツドリンク、ゼリー飲料など
第2段階（運動後1～1.5時間以内）
タンパク質や微量栄養素の補給：おにぎり、サンドイッチなど（水分補給も合わせて）
第3段階（運動後2時間程度）
主食（糖質：ご飯・パン・麺など）、
主菜（タンパク質：肉・魚・卵・大豆製品など）、
副菜（ビタミン・ミネラル：野菜・キノコ類・海藻類など）、
果物（ビタミン・ミネラル）、
乳製品（カルシウム）
など栄養バランスを考えた5つのお皿を心がけましょう。
空腹での運動は避け、適切なタイミングでエネルギーを補給
運動をする時は、満腹でも空腹でもないニュートラルな状態がベスト。そのため、運動を始める2～3時間前には「通常の食事」が食べ終わっていることが理想。運動前の食事は運動時のエネルギー補給のため、炭水化物メインのものを選びましょう。運動前にお腹がすく場合には、1時間前までに、おにぎり、バナナ、栄養ゼリーなどを補給しましょう。

冬場の運動前・運動後におすすめ！豚肉を使ったスープで、栄養と水分を美味しく補給！

豚肉は“ブタミンパワー”と呼ばれるほど、糖質のエネルギー代謝にかかわるビタミンB1が多く含まれています。その豚肉を使ったスープの作り方を紹介します。

肉団子入りあったか冬野菜の春雨スープ（所要時間：約40分）

【材料（4人分）】

豚ひき肉…300ｇ
長ネギ…5㎝
片栗粉…大さじ2
おろしショウガ…小さじ１
白菜…200ｇ
にんじん…1/2本
しいたけ…2個
春雨…30ｇ
水…約600ml

【調味料】

酒…大さじ１
しょうゆ…小さじ１
鶏ガラスープの素…大さじ２
ごま油…適量
塩・コショウ…適量

【作り方】

１.⻑ネギは細かくみじん切りにする。
２.ボウルに豚ひき肉、１の⻑ネギ、塩・コショウ、片栗粉、おろしショウガを入れ、粘り気が出るまでよく混ぜる。
３.しいたけは茎を切って5mm 幅に切り、にんじんは皮を剥き細切りにし、白菜は食べやすい大きさに切る。
＜ワンポイント＞
白菜は中心部に成長点があるため、鮮度をキープし長く美味しく食べるには、葉の外側からでなく、内側から使うことがおススメ。
４.大きめの鍋に3 の野菜と水を入れ、沸騰したら、鶏がらスープの素、ごま油を入れる（お好みで塩、コショウを足してください）。
５.鍋の火を弱火にする。手に水を付けて、２を一口大に丸めながら肉団子に成形し、4に加えて中火で加熱する。
６.最後に春雨を乾麺のまま入れ、ひと煮立ちさせる。
＜ワンポイント＞
春雨を乾麺のままで入れることで、汁にとろみがつきます。
７.肉団子と春雨に火が通ったら、お皿に盛り付けて出来上がり。

【栄養量】

エネルギー：260kcal
タンパク質：16.0ｇ
脂質：15.7ｇ
炭水化物：17.1ｇ
食物繊維量：1.7ｇ
食塩量：1.3ｇ

【ポイント】

春雨でしっかり糖質も補給しながら、水分を補給
春雨は糖質からできている食材なのでしっかり糖質補給もできます。冬の脱水予防には、このスープのようにサラサラしていて重たくなく、ゴクゴク飲めるものがおすすめです。
その他、冬に積極的に摂りたい食材は？
例えば、冬が旬の食材で代表的なのは、白菜・ほうれん草・ネギ・ジャガイモ・大根・カブ・ごぼうなど。これらは、ビタミンA・C・Eが豊富で免疫機能を調整する働きがあるとされています。特に、ビタミンCやEは血液の流れを促進し、体を温める効果も期待できます。

レシピは動画でどうぞ！

冬もしっかり水分補給＆栄養補給。体が温まるスープレシピを紹介

via www.youtube.com

「食事」も「運動」も正しい知識を持って、正しい方法で実践

「食事」も「運動」も正しい知識を持って、正しい手法で実践することが大切です。スポーツを頻繁に行う人やアスリートが減量や体づくりを行う時には、JSPO公認のスポーツ栄養士やアスレティックトレーナーなどの専門家に相談しながら進めていきましょう。そうすることで、プロ指導のもと安心して体づくりができます。
▶︎公認スポーツ栄養士の概要（JSPO HP）
▶︎公認アスレティックトレーナー（JSPO-AT）の概要（JSPO HP）
▶︎全国のメディカル・コンディショニング資格認定者検索ページ（JSPO HP）
※メディカル・コンディショニング資格：公認スポーツドクター、公認スポーツデンティスト、公認スポーツ栄養士、公認アスレティックトレーナー

＜小嶋理恵子先生 プロフィール＞

JSPO公認スポーツ栄養士／管理栄養士。給食委託会社や大学病院、総合病院で約10年間の給食管理業務、臨床栄養指導を経験後、2020年よりアスリートの栄養サポートを行う事業団体「plus N」を主催。代表も務めている。